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La alimentación es clave para mejorar el rendimiento deportivo, abarcando desde una adecuada hidratación hasta la selección de alimentos apropiados.

Aquí una revisión de las prácticas nutricionales sugeridas por especialistas:

La Organización Mundial de la Salud (OMS) afirma que «una alimentación balanceada constituye uno de los pilares fundamentales para el bienestar, el crecimiento saludable y el desarrollo óptimo».

Además, subraya que «existen pruebas que respaldan los beneficios para la salud de una dieta rica en granos enteros, vegetales, frutas, leguminosas y frutos secos, y baja en sodio, azúcares añadidos y grasas, especialmente las saturadas y trans».

Lo que consumimos es crucial para el correcto funcionamiento de nuestro cuerpo, especialmente en contextos de actividad física, donde se busca evitar incomodidades o malestares. De acuerdo con especialistas de la Clínica Mayo, es importante seguir ciertas recomendaciones para alinear la alimentación con el régimen de ejercicios de la manera más óptima.

El desayuno representa la primera ingesta del día tras despertar, proporcionando una energía esencial. Por ello, aquellos que omiten esta comida antes del ejercicio podrían ver mermado su rendimiento o sentirse fatigados.

¿Qué alimentos son ideales para consumir en la mañana previo al ejercicio?

Los especialistas de la Clínica Mayo aconsejan desayunar al menos una hora antes del entrenamiento. Para potenciar los beneficios de esta comida en relación a la actividad física, «los estudios indican que el consumo de carbohidratos en alimentos o bebidas previos al ejercicio puede elevar la calidad del entrenamiento y permitir una duración mayor o una intensidad más elevada del mismo».

Con esta perspectiva, los expertos sugieren «optar por un desayuno ligero o alguna bebida como un isotónico. Prioriza los carbohidratos para asegurar un nivel óptimo de energía», incluyendo opciones como cereales o panes integrales, zumo, yogur, leche desnatada y plátanos.

Asimismo, se puede considerar una taza de café. No obstante, aconsejan evitar probar alimentos nuevos que puedan provocar molestias gástricas.

La hidratación antes, durante y después del ejercicio

La pérdida de líquidos a través del sudor durante el ejercicio es significativa, lo que resalta la importancia de una adecuada hidratación. Según el Colegio Americano de Medicina Deportiva, se recomienda:

  • Ingerir entre 2 y 3 tazas (de 473 a 710 ml) de agua de 2 a 3 horas antes de ejercitarse.
  • Consumir de 1/2 a 1 taza (de 118 a 237 ml) de agua cada 15 a 20 minutos durante la actividad física, ajustando las cantidades según el tamaño corporal y las condiciones climáticas.
  • Beber de 2 a 3 tazas (de 473 a 710 ml) de agua tras el ejercicio por cada medio kilo de peso perdido durante la actividad.

Aunque el agua es el líquido más recomendado para rehidratarse, en sesiones de ejercicio prolongadas (más de una hora), se aconseja optar por bebidas deportivas que proporcionen electrolitos y carbohidratos.

Estas sugerencias nutricionales y de hidratación pueden ser personalizadas de acuerdo a las necesidades individuales y la intensidad del régimen de entrenamiento de cada persona.

Dado que cada individuo responde de manera diferente a diversos patrones alimenticios, es crucial observar cómo reacciona el cuerpo ante la introducción de nuevos alimentos, el consumo de comestibles durante el ejercicio, o los ajustes en las porciones de alimentos. Lo esencial es experimentar y ajustar la dieta hasta hallar el equilibrio que promueva el máximo bienestar durante el entrenamiento.

¿Cuál debería ser la porción adecuada para el desayuno?

La cantidad adecuada para consumir antes del ejercicio varía según el tiempo que transcurra entre esta comida y la actividad física.

Se recomienda ingerir comidas abundantes de 3 a 4 horas antes del ejercicio, mientras que las más ligeras pueden ser consumidas de 1 a 3 horas previas, según indican los especialistas de la Clínica Mayo.

Para aquellos que prefieren un snack justo antes o durante el ejercicio, esto puede ayudar a evitar distracciones por el hambre y mantener la concentración, especialmente si la actividad se extiende más de una hora. Algunas alternativas incluyen: barras de energía, frutas, yogur o bebidas isotónicas.

La importancia de la nutrición no termina una vez concluido el ejercicio; lo que se consume post-entrenamiento es crucial para la recuperación muscular. Tras una sesión deportiva intensa, los músculos requieren de nutrientes para regenerarse.

Es recomendable ingerir alimentos ricos en proteínas y carbohidratos dentro de las dos horas posteriores al ejercicio.

Estos incluyen opciones como pechuga de pollo, pan integral, frutas y productos lácteos bajos en grasa. Entre las sugerencias de especialistas se encuentran combinaciones como yogur con frutas, sándwich de crema de cacahuate o leche con chocolate reducida en grasas.


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